30km走。
マラソンの練習などのランニングで、文字通り30km走ることです。
普段の練習でなかなかフルマラソンと同じ距離を走ることはないと思いますので、30km走は練習の中では最長の距離になるのではないかと思います。
そして私も、時間があって体調の良い日の休日には30km走にチャレンジするようにしています。
このページでは、そんな30km走を実際にやってみて感じた効果やダメージ、注意点についてお話していきます。
また、私のマラソンに対するスタンスは「マラソンは健康＆楽しむためにするもの！タイムは知らん」なので、このページもそんなかた向けの内容です。
30km走の効果・ダメージ・注意点
それでは早速ですが、私が実際に走ってみて分かった、30m走の効果・ダメージ・注意点を一気にお伝えしたいと思います！
こちらです。
- 本当の意味での、ダイエット効果が得られる
- 長い距離を走ったという充実感が得られる
- 体力がつくので、仕事中などにバテなくなる
- 食事の美味しさが３倍増しになる
- 初めての30km走の後は、全身筋肉痛で体ガタガタ
- ２回目以降は、タイムさえ気にしなければいうほどでは無い
- 水分補給は、いつでもできるようにしておく
- 紫外線・暑さ・寒さ対策は万全に
- きちんとしたランニングシューズで走る
- 股ずれ、脇ずれ対策はしっかりと
ざっくり項目だけ上げると、こんな感じです。
次の章からは、各項目について、さらに深堀してお話していきます。
効果の詳細
この章では、30km走の効果の詳細についてお伝えします。
本当の意味での、ダイエット効果が得られる
私が30km走を始めて一番大きなメリットだと思ったのが、本当の意味でのダイエット効果が得られることです。
ハーフマラソンくらまでの距離だったら、毎週走っても特に痩せたと感じることはありませんでしたが、30km走をやるようになってから、明らかに脂肪が落ちて体が引き締まったと感じるようになりました。
私のランニングの目的としては、「ダイエット」は特に考えていませんでしたが、そうであっても自分の体が引き締まるのは嬉しいものです。
これでダイエット目的でランニングをやってたら、めちゃくちゃテンションが上がったんじゃないかと思います。
そして、30km走をやるとなぜダイエット効果が急に高くなるかというと、20kmを過ぎたあたりから、血液中の糖質が枯渇して、脂肪燃焼メインに切り替わるからのようです。
人間のエネルギー源としては、血液中の糖質と脂肪燃焼の２つがありますが、糖質が普通にあるうちはそちらから先に使用されます。
20kmくらいまでの距離であれば、まだ血液中の糖質が残っているので、それを使って走ります。
しかし20kmを過ぎてくると、血液中の糖質が少なくなってきて、エネルギー源としてどんどん脂肪が使われるようになります。
そうすると後半の10kmは、バリバリ脂肪を燃やしながら走ることになるのです。
これが、20km走と30km走の大きな違いになります。
このように、30km走では脂肪燃焼の効果を最大限に引き出せるようになるので、ダイエット効果がかなり高くなるのですね。
※ランニングの消費カロリーについては別ページで詳しくお話していますので、興味のある方はこちらにも遊びにきてくださいね。
長い距離を走ったという充実感が得られる
長い距離を走ったという充実感が得られるのも、30km走の効果の一つです。
ランニングを始めた当初は、ちょっとの距離でもヘトヘトになりますが、長いこと続けていると、5km・10kmといったくらいの距離では全然疲れなくなります。
それはそれで良いのですが、あまり疲れないので、「今日は走った！」という充実感があまりなくなってきます。
しかし、30kmも走れば、その心配は一切なし！
何回やっても、しっかりとした充実感を得ることができます。
「今日もがんばったなー、良いトレーニングになったぞ！」という、心地よい疲労感に包まれます。
体力がつくので、仕事中などにバテなくなる
30km走を続けていると、体力がかなりついてきます。
そうすると、平日に仕事をしているときも、バテにくくなってきます。
仕事でもなんでも、人生は体が資本ですから、やはり体力があるに越したことはありません。
これも、30km走の効果の一つです。
食事の美味しさが３倍増しになる
あと、30km走の効果で、食事の美味しさが３倍になるというのがあります。
30km走を毎週続けていると、30km走を終えた直後の食事だけではなく、一週間全ての食事が本当に美味しく感じるようになります。
これは、次の30km走に向けて、体がたくさんエネルギーを貯めなければと思っているからだと思います。
ダメージの詳細
この章では、30km走で体が受けるダメージの詳細についてお伝えします。
初めての30km走の後は、全身筋肉痛で体ガタガタ
初めて行う30km走の体へのダメージは、結構大きいです。
私の場合、初めて30kmという距離を走った後は、全身筋肉痛になって歩くだけでもしんどかったです。
土曜の午前中に走ったのですが、疲れと筋肉痛で、その土日はほとんど何もできなくなりました(笑)
もちろん、かなりゆっくりなペースで走ったのですが、やはり30kmという距離になると、完走するだけでも最初は精いっぱいです。
このように、初めて行う30km走は、体にもそれなりのダメージを受ける覚悟が必要になります。
２回目以降は、タイムさえ気にしなければいうほどでは無い
30km走も２回目以降となると、タイムさえ気にしなければいうほどダメージはたまりません。
１回でも30km走れたという実績ができると、心にも余裕ができます。
「フルマラソンのタイムを縮めるために、自分の追い込みながら走る！」ということをしない限りは、そこそこ余裕を持って走れます。
そうすると、１回目のときのように、走った後は疲労と全身筋肉痛で何もできなくなるということもなくなります。
あー、ちょっと足の筋肉痛がひどいなーというくらいで、走った後も土日を普通に楽しめます。
このように、慣れてくると、走り方さえ注意しておけば、30km走をしても体へのダメージはあまりなくなってきます。
注意点の詳細
この章では、30km走を行う際の注意点の詳細についてお伝えします。
水分補給は、いつでもできるようにしておく
30km走となると、かなりの時間走り続けることになるので、水分補給はいつでもできる体制を整えておきましょう。
ただ、ランニング中に飲み物を手に持って走ることはできませんので、このようなランニングポーチが便利です。
これに飲み物を入れておけば、いつでも飲むことができますね。
余計な荷物を持たずに手ぶらで走りたいときは、いつでも自販機やコンビニで飲み物が買えるように、ポケットに小銭を入れておくと良いです。
30kmという距離は、エネルギー源は無補給でも全然だいじょうぶですが、さすがに無給水はきついです。
特に暑い時期では、熱中症や脱水症状の危険も高まります。
そのため、喉が渇いたときには、いつでも水分補給をできるようにしておくことが大事です。
紫外線・暑さ・寒さ対策は万全に
30km走では、紫外線や暑さ・寒さなど、天気関係で受ける影響の対策は万全に行いましょう。
30km走ともなるとかなりの時間を外で過ごすことになるので、天気の影響をかなり受けます。
晴れた日だと、有害な紫外線を多くの時間浴びることになります。
暑い日だと、熱中症や脱水症状になる可能性があります。
寒い日だと、低体温症になって動けなくなる可能性があります。
健康＆楽しむために行っているランニングが、不健康＆苦行になってしまったら最悪です。
快適なランニングができるように、紫外線・暑さ・寒さには万全の対策をしてから30km走に臨みましょう。
きちんとしたランニングシューズで走る
30km走では、かなり長い時間、アスファルトの上を走ることになります。
そして固いアスファルトの上を長時間走ると、自ずとひざや足首に負担がかかってしまいます。
健康のためにやっているランニングで、ケガをしてしまったら元も子もありません。
そのため、適当なくつではなく、きちんとしたランニングシューズで走ることが大事です。
股ずれ、脇ずれ対策はしっかりと
もう一つ大事な注意点として、股ずれ・脇ずれ対策をしっかりとやることがあります。
普通の人が30km走をやると、３～４時間というそれなりの時間が掛かります。
そんな長時間ずっと走っていると、服と皮膚がこすれて股ずれ・脇ずれを起こしてしまうのです。
もし、走っている途中になってしまたら、最悪ですよね。
痛くて、走れたものではありません。
そこで今回は、脇ずれ・股ずれ対策で有効なグッズを２点紹介したいと思います。
アンダーシャツ・タイツ
一つ目は、ランニング用のアンダーシャツ・タイツです。
これを着れば、このアンダーシャツが全身の体に密着して、ランニングウェアと肌が擦れるのが防止でき、脇ずれ・股ずれの防止になります。
このように、アンダーシャツはランニングの最大の味方です。
ワセリン
もう一つは、ワセリンです。
ワセリンは直接肌に塗って、ウェアと皮膚の摩擦を保護します。
このようなグッズを上手に使って、決して痛い思いなどせず、快適に30km走をやっていきたいですね(^^)
30km走4時間でフルマラソン完走の自信に！
ここからは少し話が変わりますが、30km走のタイムの目安についてお話します。
健康＆楽しみ目的のランニングで、タイムは気にしないという人にとっても、これだけはどうしても外せないという目標があります。
それは、「フルマラソン完走」です。
タイムはどうあれ、やはり完走という響きには憧れます。
そして、多くの市民マラソン大会の制限時間は「６時間」です。
この６時間ペースから遅れてしまうと、途中のチェックポイントで止められて、バスなどでピックアップされてしまいます。
つまり、マラソンのタイムは気にしないという人にとっても、このタイムだけはどうしてもクリアしないと完走できない訳です。
そんなときに目標にしたい30km走のタイムが「４時間」です。
30kmを４時間で走れたとすると、約42kmのフルマラソンのゴールまでは、残り12km。
制限時間が６時間だとすると、残り12kmを２時間で走ればゴールできる計算になります。
これは、時速に直すと6km/h、つまり、キロ10分で走る計算になります。
そしてこのキロ10分というペースは、「早歩き」くらいのペースです。
そう、30kmを４時間で走れるようになれば、そこから先はもう走らなくても、「早歩き」だけでフルマラソンを十分ゴールできるのです。
ちなみに、30km走を４時間というタイムは、半分はゆっくり走って、半分は早歩きくらいで達成できるタイムです。
なので、全然難しい目標ではありません。
一つの目安として、このくらいの時間で走れるようになりたいですね。
30km走のルートの見つけ方
この章では、30km走の簡単なルートの見つけ方をご紹介します。
30km走をやろうと思ったときにまず最初に悩むのが、「どこを走ったら良いのか」ということだと思います。
そんな時に、簡単にルートを見つけられる方法があって、それがこちらになります。
自宅から15kmの地点をナビタイムで見つけて、そこを往復する。
この方法で、簡単に見つけることができます。
ナビタイムとは、車のルートや乗り換え案内の検索ができるサイトです。
こちらになります。→【ナビタイム】
普段は車のルート検索で使っている人が多いかと思いますが、ナビタイムでルート検索を行うと、出発地から目的地までの距離も計算してくれます。
この機能を利用して、自宅から15kmの地点を見つけるのです。
そして、自宅からこの地点を往復すれば、見事30km走の完成です。
マラソンは、精神面も大きな影響を受けます。
5kmのコース６周でも30km走になりますが、5kmのコース６周するのは、おそらく精神的にかなりきついです。
同じ場所をグルグル回るだけだと、体力が尽きる前に心が折れて、途中で挫折してしまうことも十分考えられます。
でも、自宅から15km地点の往復であれば、心が折れる心配は一切なし♪
どれだけきつくても自宅まで帰るしか選択肢がありませんから、精神面が先に尽きて心が折れてしまう心配はありません。
ただ、初めて30km走を行う場合など、走り切れるかどうか自信が無い場合は、万が一の際には家族に迎えに来てもらったり、電車やバスで帰れるように小銭を持って行ったりと、念のため途中でドロップアウトできるような体制は整えておきましょう。
また、お金に余裕があれば、GPS機能付きのランニングウォッチを使うと、とても便利です。
こちらのような、ガーミンの腕時計が有名ですね。
距離やペースなどランニングに関するいろいろな情報を知ることができます。
あなたのランニングライフの、最高のパートナーになること間違い無しです。
決して安い買い物ではないですが、是非とも手に入れたい憧れの一品ですね。
私の30km走
最後はちょっと余談にはなってしまいますが、私の30km走のきっかけや感想などについてお話しようかなと思います。
私がランニングを始めた当初は、フルマラソンを走ることなど微塵も考えておりませんでした。
本当に軽い気持ちで、健康のための運動になったらいいなーと思って始めました。
しかし、ランニングも半年くらい続けていると、ちょっとずつではありますが走ってもなかなか疲れないようになってきます。
そうなってくると、走ることに対しての欲みたいなのが出てきて、「もっと長い距離を走ってみたい」と思うようになりました。
ランニングを始めて半年くらいまでは、ずっと5kmくらいの距離を走っていましたが、そう思いだしてから少しずつ距離を伸ばしました。
5kmから、10km、20kmと、それぞれ一ヶ月ずつくらいかけながら、走れる距離を増やしていきました。
そして、遂に、初の30km走にトライすることになりました。
もちろん、人生で30kmなんて距離を走ったことはなく、こんな距離本当に走れるのかなとかなり不安でした(笑)
そんな感じで初めての30km走をやったのですが、最初は本当にきつかったですね。
20km走のときには感じることが無かったきつさを感じました。
特に、23kmくらいを過ぎたころから、もう足が全く動きません。
走るのなんて到底無理で、早歩きが限界です。
そのあたりまでは、周りの景色を見たり、何か他のことを考えたりしながら楽しく走っていたのですが、こうなってくるとその余裕もなくなります。
考えることは、ただ一つ、とりあえず足を前に動かすことだけです。
本当に全神経をこれだけに集中しないと動けないといった感じになりました。
なので、後の7kmは本当に辛いだけ、家までの距離がめちゃくちゃ長く感じました。
でも、ここまでボロボロになったのは最初の１回だけです。
２回目以降は、30km走も余裕を持って走れるようになりました。
これからも可能な限りは30km走を続けて、バリバリ健康な体を手に入れることができたらと思っています。
ちなみに、私がおススメする30km走を行う時間帯は、早朝です。
早朝のランニングは本当に気持ちが良くて、心も体もリフレッシュされます。
※早朝ランニングの効果やメリットについては別ページで詳しくお話していますので、興味のある方はこちらのページにも遊びにきてくださいね。
まとめ
以上で、30km走の効果やダメージ・注意点についての話を終わります。
30kmという距離はとても長く、ランニングをしていない人からしてみたら、絶対走ろうと思うような距離ではないです(笑)
でも、趣味でランニングをしているあなたであれば、走ることが決して難しい距離ではありません。
あなもぜひ、30km走を行って、ランニングの更なる魅力に気づかれてみてはいかがでしょうか？
●当ブログでは、Voicyパーソナリティの竹澤かおさんを応援しています。
かおさんは、かおさん自身がネガティブからポジティブに変わった後天的ポジティブ思考や、会社員をしながらの複業、子育ての話などをVoicyで毎朝発信されています。
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